COMO ALIVIAR DOR MUSCULAR PÓS-TREINO – Sentir o corpo dolorido depois de um treino intenso é algo comum, principalmente quando você aumenta a carga, muda a rotina de exercícios ou retorna às atividades físicas após um período parado. Apesar do desconforto, essa dor faz parte do processo de adaptação do organismo e, na maioria dos casos, não é motivo para preocupação.
ÍNDICE
- O que causa a dor muscular após o treino?
- Como aliviar a dor muscular pós-treino?
- Quando a dor muscular merece atenção?
O que causa a dor muscular após o treino?
A chamada dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês) costuma aparecer entre 12 e 48 horas após a prática de exercícios, especialmente aqueles que exigem bastante da musculatura, como musculação, corrida, trilhas ou treinos de alta intensidade.
Ela acontece devido a pequenas lesões nas fibras musculares provocadas pelo esforço físico. Durante o período de recuperação, essas fibras são reparadas e fortalecidas, tornando o músculo mais resistente para os próximos treinos.
Como aliviar dor muscular pós-treino?
A boa notícia é que alguns hábitos simples podem ajudar a aliviar a dor muscular e favorecer a recuperação, permitindo que você volte aos treinos com mais disposição. Confira abaixo.
1. Mantenha uma boa hidratação
A hidratação é uma das principais aliadas da recuperação muscular. Durante o exercício, o corpo perde água por meio do suor. Se essa reposição não acontece de forma adequada, o organismo pode demorar mais para se recuperar, aumentando a sensação de cansaço.
Além da água, em atividades mais intensas ou prolongadas, a reposição de eletrólitos também pode ser importante, auxiliando o corpo a repor minerais como sódio, potássio e magnésio, que participam do funcionamento dos músculos e da contração muscular. Veja aqui qual é a diferença entre água, isotônico e eletrólitos.
Para isso, uma opção prática são os eletrólitos em pó da Liquidz. Eles vêm em sachês individuais, fáceis de levar na bolsa, mochila ou até no bolso, e basta misturar com água para preparar a bebida. Além de facilitarem a reposição de eletrólitos durante ou após o treino, ainda tornam a hidratação mais saborosa. Os meus sabores favoritos são Limonada Tropical, por ser bem refrescante, e Morango com Kiwi, que tem um sabor leve e frutado.
2. Consuma proteína suficiente
A proteína é um nutriente essencial para a recuperação muscular. Após o treino, o organismo utiliza os aminoácidos presentes nas proteínas para reparar as fibras musculares que sofreram microlesões durante o exercício. Por isso, garantir uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia é importante para favorecer a recuperação.
Carnes, ovos, leite, iogurte, queijos e leguminosas são boas fontes de proteína. Para quem tem uma rotina corrida ou dificuldade em atingir a recomendação diária apenas com a alimentação, o whey protein pode ser uma alternativa prática para complementar esse consumo. Uma das formas que gosto de incluir a preparação é no pós-treino, quando o corpo precisa de proteínas para auxiliar no processo de recuperação muscular. Uso bastante os produtos da House Whey, que tem o único whey do mercado formulado com alimento de verdade, preservando integralmente o sabor, a cor e os nutrientes.
3. Tenha uma alimentação equilibrada
A recuperação muscular depende de um conjunto de nutrientes. Além das proteínas, é importante consumir carboidratos para repor os estoques de energia e incluir frutas, verduras e legumes na alimentação, já que esses alimentos fornecem vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que participam do processo de recuperação.
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4. Durma bem
Grande parte da recuperação muscular acontece enquanto dormimos. É durante o sono que o organismo libera hormônios importantes para a reconstrução dos tecidos e para a recuperação física. Por isso, dormir entre sete e nove horas por noite pode fazer tanta diferença quanto uma alimentação equilibrada ou um bom treino.
5. Faça uma recuperação ativa
Embora o descanso seja importante, ficar completamente parado nem sempre é a melhor alternativa. Atividades leves, como caminhada, pedal ou exercícios de mobilidade, ajudam a aumentar a circulação sanguínea, levando nutrientes aos músculos e reduzindo a sensação de rigidez.
O ideal é respeitar os limites do corpo e evitar exercícios intensos enquanto a musculatura ainda está muito dolorida.
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6. Evite treinar o mesmo músculo antes da recuperação
Se a dor muscular ainda estiver intensa, vale a pena dar um tempo para aquele grupo muscular. Isso não significa interromper totalmente os treinos. Uma estratégia é alternar os grupos musculares trabalhados ou investir em atividades de menor impacto até que o corpo esteja recuperado.
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7. Alongamento pode ajudar
Embora o alongamento não elimine a dor muscular tardia, ele pode melhorar a mobilidade, diminuir a sensação de rigidez e proporcionar mais conforto após os exercícios. O mais importante é realizar os movimentos de forma leve, sem forçar músculos que ainda estão muito sensíveis.
8. Seja consistente nos treinos
Quem treina regularmente costuma sentir menos dor após os exercícios do que quem pratica atividade física de forma esporádica. Isso acontece porque o organismo se adapta aos estímulos, tornando músculos, tendões e articulações mais preparados para lidar com o esforço. Por isso, manter uma rotina consistente costuma ser mais eficiente do que realizar treinos muito intensos apenas de vez em quando.
Quando a dor muscular merece atenção?
Na maioria dos casos, a dor desaparece em poucos dias. No entanto, procure orientação médica se apresentar dor muito intensa que impede os movimentos, inchaço importante, perda significativa de força, dor que dura mais de uma semana ou urina escura após exercícios intensos, o que pode indicar uma condição mais grave.
A dor muscular pós-treino faz parte da adaptação natural do corpo ao exercício. Embora seja desconfortável, ela tende a diminuir conforme o organismo se fortalece.
O que é a Rotina dos Lanús?
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