QUANTO DE ÁGUA DEVEMOS BEBER POR DIA? Você provavelmente já ouviu que precisamos beber dois litros de água por dia. Eu mesmo usei essa referência durante muito tempo. O problema é que, quando começamos a olhar para hidratação com um pouco mais de atenção, percebemos que não existe uma quantidade única que funcione para todo mundo.
Uma pessoa que passa o dia em um escritório com ar-condicionado não perde líquidos da mesma maneira que alguém que corre 15 km no calor. Peso, alimentação, temperatura, nível de atividade física e até o quanto você sua durante um treino interferem nessa conta. Então, afinal, quanto de água devemos beber por dia? E para quem corre ou pratica outros exercícios, quando apenas água é suficiente e quando vale pensar também na reposição de eletrólitos?
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ÍNDICE
- Quanto de água devemos beber por dia?
- É verdade que precisamos beber 2 litros de água por dia?
- Como saber quanto de água eu preciso beber?
- Como saber se estou bebendo pouca água?
- Quando água não é suficiente para hidratar?
- O que são eletrólitos e por que perdemos durante o exercício?
- É possível beber água demais?
- Como tomar mais água?
Quanto de água devemos beber por dia?
Não existe uma quantidade exata de água que seja ideal para todas as pessoas. Uma das principais referências sobre o assunto vem das National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, dos Estados Unidos. A instituição estabelece uma ingestão adequada de aproximadamente 3,7 litros de água total por dia para homens adultos e 2,7 litros para mulheres adultas.
Mas atenção para a expressão água total. Isso não significa que um homem precise necessariamente tomar 3,7 litros de água pura todos os dias. A estimativa considera tanto a água presente nas bebidas quanto aquela obtida por meio dos alimentos. Segundo a mesma referência, aproximadamente 80% da ingestão total costuma vir de água e outras bebidas.
Existem também recomendações diferentes. A European Food Information Council, por exemplo, considera adequada uma ingestão total de aproximadamente 2,5 litros por dia para homens e 2 litros para mulheres, novamente contabilizando água proveniente de alimentos e bebidas. Por isso, gosto mais de pensar nesses números como referências, e não como uma meta rígida que precisamos bater diariamente.
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É verdade que precisamos beber 2 litros de água por dia?
Os famosos dois litros de água por dia podem funcionar como uma referência simples para algumas pessoas, mas não são uma regra universal. As próprias recomendações científicas variam e deixam claro que as necessidades individuais também mudam.
O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos) destaca que a quantidade necessária depende de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e outras condições individuais. Em dias quentes ou quando fazemos mais exercício, por exemplo, a necessidade de líquidos tende a aumentar. Então não faz muito sentido imaginar que uma pessoa de 50 kg, sedentária e vivendo em um ambiente frio tenha exatamente a mesma necessidade de alguém de 90 kg treinando para uma maratona no verão.
Como saber quanto de água eu preciso beber?
QUANTO DE ÁGUA DEVEMOS BEBER POR DIA?
Uma forma simples de ter uma estimativa inicial é fazer o cálculo de acordo com o peso corporal. Uma referência bastante utilizada é considerar cerca de 35 ml de água por quilo de peso por dia. A conta é simples: Peso corporal (kg) × 35 ml = quantidade aproximada de água por dia. Uma pessoa de 60 kg, por exemplo, chegaria a aproximadamente 2,1 litros por dia. Para alguém de 70 kg, seriam 2,45 litros; com 80 kg, 2,8 litros; e com 90 kg, cerca de 3,15 litros.
Esse cálculo, porém, deve ser encarado como uma referência inicial, e não como uma fórmula exata. A necessidade de líquidos varia de acordo com fatores como alimentação, temperatura, nível de atividade física e quantidade de suor.
Além de usar o peso como ponto de partida, vale observar a sede, a cor da urina, o clima e a quantidade de exercício realizada naquele dia. Mais do que perseguir todos os dias um número exato de litros, o ideal é entender que a necessidade de hidratação muda junto com a sua rotina.
Como saber se estou bebendo pouca água?
A sede é o sinal mais óbvio, mas não é o único que pode ajudar a acompanhar a hidratação. Um indicador bastante prático é observar a cor da urina. Em condições normais, uma coloração amarelo-clara costuma indicar uma hidratação adequada, enquanto uma urina persistentemente mais escura pode ser um sinal de que está faltando líquido.
Dor de cabeça, tontura, fraqueza e redução da quantidade de urina também podem aparecer quando há desidratação, embora esses sintomas possam ter várias outras causas. O objetivo também não precisa ser manter a urina completamente transparente o dia inteiro. Beber água compulsivamente para atingir uma determinada cor ou um número arbitrário de litros não é necessário.
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Quando água não é suficiente para hidratar?
Quando nos exercitamos e suamos, não perdemos apenas água. O suor também contém eletrólitos, principalmente sódio, além de outros minerais em menores quantidades. Isso não significa que você precise tomar isotônico ou eletrólitos para se rehidratar toda vez que fizer exercício. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), a maioria das pessoas que treina por menos de 60 a 90 minutos em condições climáticas normais tem pouca probabilidade de apresentar uma perda significativa de líquidos ou eletrólitos.
A situação começa a mudar em atividades prolongadas, exercícios realizados no calor e para pessoas que apresentam uma taxa de suor elevada. É justamente nesses cenários que eu costumo prestar mais atenção não apenas à água, mas também à reposição de eletrólitos.
O que são eletrólitos e por que perdemos durante o exercício?
Eletrólitos são minerais que participam de diversas funções do organismo. Entre eles estão sódio, potássio, magnésio e cloreto. Durante a corrida, por exemplo, parte desses minerais é perdida junto com o suor. O sódio é especialmente importante nesse contexto e participa do equilíbrio dos líquidos dentro e fora das células. O ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva) destaca que eletrólitos como sódio e potássio ajudam a regular o equilíbrio dos fluidos corporais.
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Preciso tomar eletrónolitos na corrida ou água já é suficiente?
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Eu considero a reposição de eletrólitos principalmente em situações como: longões e treinos de endurance, exercícios prolongados, treinos realizados em dias muito quentes, pessoas que suam bastante, provas longas e situações em que há grande perda de líquidos pelo suor. Essa diferença é importante porque hidratação esportiva não deveria significar simplesmente trocar toda água que você toma por bebidas com eletrólitos.
É justamente nos dias em que tenho uma perda maior de suor que gosto de repor eletrólitos com os sachês da Liquidz. É só colocar o conteúdo em uma garrafa com água e misturar. Na minha rotina, faz mais sentido pensar no Liquidz como complemento à hidratação, e não como substituto da água. Continuo tomando água normalmente durante o dia e uso os eletrólitos de acordo com o treino e as condições.
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É possível beber água demais?
QUANTO DE ÁGUA DEVEMOS BEBER POR DIA?
Sim. E esse é outro motivo pelo qual a ideia de “quanto mais água, melhor” não é correta. Durante exercícios prolongados, principalmente, consumir uma quantidade excessiva de água em relação àquilo que o organismo consegue eliminar pode reduzir demais a concentração de sódio no sangue, condição conhecida como hiponatremia.
Isso não é motivo para ter medo de beber água. Para a maioria das pessoas em situações normais, o organismo regula muito bem a hidratação. A questão é simplesmente não transformar uma recomendação de saúde em uma competição para ver quem consegue beber quatro, cinco ou seis litros por dia.
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Como tomar mais água no dia-a-dia?
Se você chega ao final do dia e percebe que quase não tomou água, algumas mudanças simples podem ajudar a criar o hábito. Para mim, funciona melhor deixar a água visível e fácil de acessar do que depender apenas da sede ou tentar lembrar de beber de tempos em tempos. E, se o problema for simplesmente não gostar muito de água pura, dá para variar ocasionalmente com água com gás, rodelas de limão, laranja, hortelã ou pepino
Uma estratégia é usar uma garrafa ou copo transparente, porque visualizar a quantidade de água ajuda a perceber quanto você já bebeu e quanto ainda falta. Também vale deixar a garrafa sempre por perto: na mesa de trabalho, ao lado da cama, no carro ou na mochila. Quanto menos esforço você precisar fazer para pegar água, maior a chance de beber ao longo do dia.
Além disso, pesquisas apontam que o uso de canudo pode aumentar a ingestão de água diária pela praticidade e por incentivar goles mais frequentes.
Outra opção são os aplicativos e lembretes de hidratação. Eles permitem estabelecer uma meta diária e enviam notificações ao longo do dia para lembrar de beber água. Se não quiser instalar um aplicativo específico, alarmes no celular ou smartwatch já podem cumprir essa função.
Também gosto da ideia de associar a água a hábitos que já fazem parte da rotina. Tomar um copo ao acordar, outro junto ao café da manhã, manter água na mesa durante o trabalho e beber depois dos treinos são maneiras de distribuir a ingestão ao longo do dia sem precisar tomar grandes quantidades de uma vez.
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O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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