COMO MONTAR UMA ROTINA DE EXERCÍCIOS – Correr faz parte da minha rotina há bastante tempo, mas uma coisa que aprendi ao longo dos anos é que uma rotina de exercícios não precisa ser construída em torno de uma única modalidade.
Um estudo, que analisou dados de mais de 500 mil adultos, encontrou uma associação entre a combinação de atividades aeróbicas moderadas e vigorosas com exercícios de fortalecimento muscular e um menor risco de mortalidade. Na prática, isso reforça algo que tento aplicar na minha própria rotina: correr é importante para mim, mas também procuro abrir espaço para musculação, mobilidade e, principalmente, recuperação. Então, como montar uma rotina de exercícios mais equilibrada?
Índice
- O que uma rotina de exercícios precisa ter?
- Como montar uma rotina de exercícios completa?
- Como montar uma rotina de exercícios para iniciantes?
- Como construir o hábito de se exercitar?
- É preciso usar um tênis diferente para cada treino?
O que uma rotina de exercícios precisa ter?
Uma rotina equilibrada não significa praticar cinco modalidades diferentes. Para mim, significa não concentrar todos os estímulos em uma única capacidade física. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Isso já ajuda a entender os dois principais pilares de uma rotina mais completa: atividade aeróbica e fortalecimento muscular.
A quantidade de dias, porém, precisa fazer sentido para a sua realidade. Se você está começando, três dias de exercícios que consegue manter durante meses provavelmente são melhores do que tentar treinar todos os dias e abandonar a rotina algumas semanas depois.
Como montar uma rotina de exercícios completa?
Uma maneira simples de organizar a semana é partir da modalidade que tem maior relação com o seu objetivo. No meu caso, é a corrida. Por isso, ela aparece com mais frequência, mas procuro combiná-la com musculação. Quem tem a força como objetivo principal pode fazer justamente o contrário. O importante é entender que uma modalidade não precisa excluir a outra. Cardio e musculação trabalham capacidades diferentes e podem se complementar dentro da semana.
Também procuro evitar uma sequência de treinos muito exigentes e intercalar atividades que trabalham o corpo de maneiras diferentes. Uma forma de organizar a semana, por exemplo, é fazer três dias de corrida, dois dias de musculação e reservar um dia para uma atividade complementar, como natação, pilates ou yoga.
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Segue abaixo um exemplo de como distribuir essas atividades ao longo da semana:
| SEGUNDA-FEIRA | TERÇA-FEIRA | QUARTA-FEIRA | QUINTA-FEIRA | SEXTA-FEIRA | SÁBADO | DOMINGO |
| Corrida | Musculação | Corrida | Musculação | Corrida | Natação | Descanso |
Essa divisão permite combinar o trabalho cardiovascular da corrida com o fortalecimento muscular e ainda incluir uma modalidade de menor impacto como a natação. O dia restante pode ser dedicado ao descanso, que também faz parte de uma rotina de exercícios equilibrada.
Como montar uma rotina de exercícios para iniciantes?
Se você está começando e ainda construindo o hábito de se exercitar, não precisa tentar preencher todos os dias da semana logo de cara. Uma boa estratégia é estabelecer uma meta inicial de três treinos por semana, combinando, por exemplo, musculação com 15 minutos de cardio no final do treino. Conforme essa frequência se tornar parte da sua rotina, você pode aumentar gradualmente o número de dias ou incluir outras atividades.
E tenha em mente que nem tudo precisa virar um treino completo de uma hora. A mobilidade, por exemplo, pode aparecer em uma sessão de alongamento pós-treino ou 15 minutos de yoga de manhã, ao acordar. Segue um exemplo de cronograma para quem está querendo construir o hábito de se exercitar:
| SEGUNDA-FEIRA | TERÇA-FEIRA | QUARTA-FEIRA | QUINTA-FEIRA | SEXTA-FEIRA | SÁBADO | DOMINGO |
| Musculação + 15 minutos de cardio | 15 minutos de yoga ao acordar | Musculação + 15 minutos de cardio | 15 minutos de yoga ao acordar | Musculação + 15 minutos de cardio | Caminhada em um parque ou uma aula em grupo como pilates, spinning | Descanso |
Como construir o hábito de se exercitar?
Conforme começamos a organizar melhor o nosso tempo e repetir um hábito, fica mais fácil encontrar espaço para ele na rotina e, aos poucos, construir constância. Por isso, começar querendo mudar tudo de uma vez pode ser um tiro no pé. Acho muito mais inteligente escolher primeiro um hábito que seja possível manter: começar treinando três vezes por semana, por exemplo, e só depois acrescentar um quarto dia ou uma nova modalidade. Quando aquele primeiro passo já faz parte da rotina, avançar para o próximo fica muito mais natural.
E outra dica: não tenha medo de testar. Experimente novas modalidades, busque atividades diferentes e descubra o que realmente funciona para você. Nem todo mundo vai gostar de correr, fazer musculação ou praticar yoga, e tudo bem. Às vezes, é testando uma aula de natação, pilates, funcional, bicicleta ou até um esporte novo que você encontra uma atividade que dá vontade de repetir. Exercício também precisa ser prazeroso, porque fica muito mais fácil manter a constância quando você gosta do que está fazendo.
É preciso usar um tênis diferente para cada treino?
Eu acho que no início o seu foco deve ser apenas: construir o hábito. Comece com o básico e depois você pensa em diferentes tipos de equipamento e vai adequando o seu vestuário de acordo com as suas atividades e necessidades. No meu caso, tendo uma rotina de exercícios mais consolidada, tenho um tipo de sapato para cada tipo de exercício.
Na musculação, por exemplo, prefiro uma base mais firme e estável, principalmente em movimentos nos quais preciso transferir força contra o chão. É justamente essa a proposta da Sapatilha Training da Fiber. Além da construção zero drop, ela tem formato mais amplo na região frontal e sola antiderrapante, características pensadas para exercícios de força. É uma proposta diferente dos tênis que uso para correr, nos quais outras características, como amortecimento, acabam tendo mais importância.
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No fim, montar uma rotina de exercícios mais equilibrada não significa tentar fazer tudo. É encontrar uma combinação entre cardio, força, mobilidade e recuperação que você realmente consiga sustentar. Eu prefiro pensar menos em uma semana “perfeita” e mais em uma rotina que consiga repetir. Porque, no longo prazo, é a constância que permite continuar treinando e evoluindo.
O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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