SUPLEMENTAÇÃO PARA CORRIDA – Quem corre com frequência sabe que a alimentação e a hidratação fazem parte da preparação para os treinos. Dependendo da duração e da intensidade da atividade, a suplementação para corrida pode ajudar a complementar a rotina e atender às necessidades nutricionais do corredor.
ÍNDICE
- Quais suplementos tomar de manhã antes de correr?
- O que tomar durante e depois da corrida?
- Devo tomar proteína depois do treino de corrida?
- Como iniciar na corrida?
- Iniciantes na corrida devem tomar suplementação?
Quais suplementos tomar de manhã antes de correr?
Quando o assunto é suplementação para corrida, eu costumo tomar meus suplementos logo quando acordo. A creatina faz parte da minha rotina diária e não está relacionada apenas ao momento do treino. Uso pensando em performance de forma geral, saúde muscular e também pelos benefícios relacionados à função cerebral, energia e concentração. Junto com ela, tomo ômega 3, que é uma fonte de gordura importante para o organismo e que uso pensando principalmente na saúde cardiovascular e das articulações.
Também tomo NAC (N-acetilcisteína), que tem ação antioxidante e faz parte da minha rotina pensando nos processos de recuperação do organismo e da musculatura. A vitamina D também está entre os suplementos que consumo pela manhã. Esse meu combo matinal é todo da Ocean Drop, que trabalha com suplementos naturais de alta qualidade, com opções veganas e livres de lactose e caseína. Leia mais sobre a minha experiência com os suplementos da marca Ocean Drop aqui.
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O que tomar durante e depois da corrida?
Quando faço uma corrida mais curta, não necessariamente preciso fazer uma reposição específica durante o exercício. Já em treinos mais longos, principalmente quando passam de uma hora, faço a reposição de carboidratos com gel. Nesse caso, não espero sentir a queda de energia para tomar: prefiro consumir o gel antes, de forma planejada, para ajudar a manter o ritmo e evitar uma quebra de desempenho. Para a reposição de energia durante a corrida, uso o gel de carboidrato da Mombora.
Em tempos de esforço mais longos, também começo a prestar mais atenção aos eletrólitos, que consistem em sódio, potássio e magnésio. Nesses casos, utilizo eletrólitos tanto durante a corrida quanto depois, dependendo da duração e da intensidade do treino. É uma forma de repor minerais perdidos pelo suor e ajudar a manter a hidratação.
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Quando estou desidratado, percebo uma diferença grande na disposição: fico com menos energia e concentração, mais cansado e até mais sonolento. Por isso, em todo treino mais intenso, e até mesmo quando vou à sauna, gosto de levar dois sachês da Liquidz no bolso para misturar na água e repor os eletrólitos.
A Liquidz tem ótimas opções de sachês zero açúcares e sem corantes em sabores variados. Se quer uma dica, o meu favorito é o novo sabor, de uva, mas não fica muito na frente do de morango e kiwi e do de limonada tropical.
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Devo tomar proteína depois do treino de corrida?
Depois da corrida, também gosto de consumir proteína para ajudar na recuperação muscular. Como o exercício gera uma demanda maior para a musculatura, o aporte de proteínas ajuda a fornecer os aminoácidos necessários para esse processo. No meu caso, como sou intolerante à lactose, opto por uma proteína vegetal, que também é uma forma prática de complementar a quantidade de proteína que consumo ao longo do dia.
Se estou mais longe de casa, opto pelas preparações já prontas da Plant Power, 100% plant-based, preparadas com o leite vegetal da marca A Tal da Castanha. Mas se consigo chegar logo em casa, preparo a bebida usando a versão em pó, que também é muito prática e saborosa.
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Para mim, a suplementação funciona como um complemento da alimentação e da rotina de treinamento. Cada produto tem um papel diferente: alguns fazem parte do meu consumo diário, enquanto outros entram principalmente quando a demanda do exercício aumenta.
Como iniciar na corrida?
Para quem quer começar a correr, minha principal sugestão é ir aos poucos, respeitando o histórico e as limitações de cada pessoa. Não é preciso, nem recomendado, tentar correr longas distâncias logo nos primeiros treinos. A ideia é construir resistência progressivamente e dar tempo para o corpo se adaptar.
Um programa que recomendo bastante para iniciantes é o Couch to 5K (C25K), criado para levar uma pessoa que está começando a correr até os 5 km. O treinamento é feito três vezes por semana, durante cerca de oito a nove semanas, alternando períodos de caminhada e corrida. Conforme as semanas avançam, o tempo correndo aumenta e os intervalos de caminhada diminuem, até chegar ao objetivo de correr 5 km de forma contínua.
Existe também um aplicativo do NHS que acompanha o programa e orienta o treino durante a atividade, avisando quando é hora de correr e quando é hora de caminhar.
Iniciantes na corrida devem tomar suplementação?
No início, os treinos costumam ser mais curtos e, em condições normais, não há necessariamente necessidade de fazer uma reposição de eletrólitos, nem tomar gel de carboidrato durante a corrida. Essa demanda tende a ser maior em atividades mais longas, especialmente quando há bastante perda de suor.
Por outro lado, como iniciante, é comum sentir uma queda de energia brusca depois do treino, ainda mais se antes havia um hábito de sedentarismo. Nesse sentido, um shake de proteína pode ajudar a complementar a alimentação e fornecer proteínas importantes para a recuperação muscular pós-treino.
Além da corrida, também considero importante incluir fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Gosto ainda de combinar a corrida com uma atividade de menor impacto, como natação, yoga ou pilates para ajudar na prevenção de lesões.
O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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