Quando começam as mudanças de temperatura ou alguém próximo fica gripado, uma pergunta costuma aparecer: como aumentar imunidade e evitar ficar doente? Não existe um alimento, suplemento ou hábito isolado capaz de impedir que você pegue uma gripe ou um resfriado. O sistema imunológico é complexo e depende de diferentes fatores para funcionar adequadamente. Por isso, mais importante do que procurar uma solução rápida é construir uma rotina que dê ao organismo as condições necessárias para se recuperar e responder bem às ameaças do dia a dia.
Na Rotina dos Lanús, alguns hábitos que já fazem parte do nosso cotidiano também contribuem para uma vida mais saudável: bom sono, atividade física, alimentação saudável, suplementação adequada, exposição ao frio, jejum e momentos de recuperação. Continue a ler este post para descobrir como aumentar a imunidade.
ÍNDICE
- Como o sono pode ajudar a aumentar a imunidade?
- Fazer exercício ajuda a fortalecer a imunidade?
- Tomar banho frio ajuda a aumentar a imunidade?
- Tomar água ajuda a aumentar a imunidade?
- O que comer para aumentar a imunidade?
- Quais suplementos podem ajudar na imunidade?
- Fazer jejum ajuda a aumentar a imunidade?
- Como diminuir o estresse para ajudar o organismo?
- O que fazer todos os dias para aumentar a imunidade?
Como o sono pode ajudar a aumentar a imunidade?
A primeira estratégia é também uma das mais simples: priorize o sono e transforme o descanso em parte da sua rotina de saúde. Durante o sono, o organismo realiza processos importantes de recuperação e regulação do sistema imunológico. Quando noites mal dormidas se tornam frequentes, essa capacidade de recuperação também pode ser prejudicada.
Tanto que um estudo publicado em 2009 no Archives of Internal Medicine acompanhou 153 adultos saudáveis e registrou seus hábitos de sono durante 14 dias. Depois, os participantes foram expostos experimentalmente a um rinovírus, um dos vírus associados ao resfriado comum. Quem dormia menos de sete horas por noite apresentou cerca de 2,9 vezes mais chance de desenvolver um resfriado do que quem dormia oito horas ou mais.
Por isso, tente manter horários semelhantes para dormir e acordar, pratique a higiene do sono, reduzindo o uso do celular próximo da hora de deitar e deixe o quarto escuro, silencioso e confortável. Se você treina com frequência, o sono se torna ainda mais importante para que o corpo consiga se recuperar entre um estímulo e outro. Não adianta cuidar do treino, da alimentação e da suplementação e tratar o descanso como algo secundário. Uma boa noite de sono é primordial para manter o sistema imunológico forte.
Fazer exercício ajuda a fortalecer a imunidade?
A segunda estratégia é manter o corpo em movimento com constância. Estudos apontam que sessões de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, com menos de 60 minutos, aumentam temporariamente a circulação de importantes células de defesa, como as células NK (natural killers), neutrófilos e linfócitos T. É como se, durante e depois do exercício, o organismo colocasse parte do seu sistema de vigilância para circular com mais intensidade.
Quando esse estímulo se repete regularmente, a atividade física pode contribuir para uma melhor regulação do sistema imunológico e também exercer um efeito anti-inflamatório no organismo. Mais importante do que escolher o exercício “perfeito” é encontrar uma atividade que você consiga manter ao longo das semanas e combiná-la com uma boa recuperação.
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Tomar banho frio ajuda a aumentar a imunidade?
Posso falar com tranquilidade: desde que comecei a tomar banho frio todos os dias de manhã, não fiquei mais doente. O ritual faz parte das manhãs na Rotina dos Lanús e ajuda a despertar e iniciar o dia com mais disposição.
Um estudo publicado em 2024 acompanhou 60 adultos saudáveis que tomaram banhos frios ou quentes diariamente durante 90 dias. Ao longo do período, os pesquisadores analisaram diferentes marcadores imunológicos e observaram, entre aqueles que tomaram banho frio, aumento nos níveis de imunoglobulinas — anticorpos que participam da defesa do organismo — e alterações em moléculas envolvidas na resposta das células de defesa.
Se você quer experimentar o hábito, não precisa começar radicalmente. Tome seu banho normalmente e termine com alguns segundos de água fria. Conforme se acostumar, aumente esse período gradualmente.
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Tomar água ajuda a aumentar a imunidade?
A água participa de processos importantes para que as defesas naturais do corpo funcionem bem. Uma dessas funções está nas mucosas do nariz, da boca e das vias respiratórias, que atuam como uma das primeiras barreiras físicas contra microrganismos. Uma hidratação adequada ajuda a manter essas superfícies e suas secreções em boas condições, favorecendo mecanismos naturais de proteção, como a remoção de partículas e agentes potencialmente nocivos pelo sistema mucociliar.
Além disso, a água é essencial para o transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal e funcionamento adequado das células. Pensando nisso, uma forma simples de beber mais é deixar uma garrafa ou copo sempre visível e criar pequenos gatilhos ao longo do dia: tomar água ao acordar, durante as refeições e antes e depois dos treinos, por exemplo.
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O que comer para aumentar a imunidade?
Não existe um único alimento capaz de aumentar a imunidade sozinho. A melhor estratégia é manter uma alimentação variada, que forneça os nutrientes de que o sistema imunológico precisa para funcionar adequadamente. Frutas como laranja, kiwi, goiaba, morango e mamão são boas fontes de vitamina C. Já carnes, ovos, peixes, feijão e grão-de-bico ajudam a fornecer proteínas e minerais importantes, como o zinco. Castanha-do-pará, ovos e peixes também são fontes de selênio, enquanto vegetais como couve, brócolis, cenoura e abóbora acrescentam diferentes vitaminas e compostos antioxidantes à alimentação.
Também vale cuidar da saúde intestinal. O intestino tem uma relação importante com o sistema imunológico, e uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras, legumes e alimentos fermentados, como iogurte e kefir, contribui para uma microbiota mais diversa.
Na prática, a estratégia é menos sobre incluir um “superalimento” e mais sobre colocar variedade no prato todos os dias. E isso precisa funcionar também na rotina corrida. Por aqui, uma alternativa para os dias em que não dá tempo de cozinhar são as marmitas da Liv Up, que ajudam a ter uma refeição equilibrada à mão sem precisar começar tudo do zero. Veja um review completo das marmitas da Liv Up aqui.
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Quais suplementos podem ajudar na imunidade?
Vitamina C, vitamina D, zinco e selênio estão entre os nutrientes envolvidos no funcionamento normal do sistema imunológico. Por isso, outra estratégia é observar se você está obtendo quantidades adequadas desses nutrientes por meio da alimentação e identificar possíveis deficiências quando necessário. Aqui em casa, a suplementação já faz parte da rotina, e uma das marcas que usamos é a Ocean Drop, que trabalha com fórmulas simples e tem uma atenção especial à origem dos ingredientes.
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Mas existe um ponto importante: suplementar não é simplesmente comprar vários produtos associados à imunidade e começar a tomá-los. A necessidade varia de pessoa para pessoa, e doses excessivas de determinados nutrientes também podem trazer riscos. Por isso, principalmente no caso de vitaminas e minerais, vale conversar com um profissional de saúde e avaliar se existe necessidade de suplementação. Suplemento deve complementar uma boa rotina, não tentar compensar uma rotina ruim.
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Fazer jejum ajuda a aumentar a imunidade?
Existem pesquisas investigando seus efeitos sobre diferentes processos metabólicos e celulares, mas isso não significa que fazer jejum seja necessário para aumentar a imunidade. Estudos já encontraram efeitos do jejum intermitente sobre diferentes aspectos relacionados ao sistema imune, incluindo redução de alguns marcadores inflamatórios, alterações na circulação de células de defesa, ritmo circadiano e microbiota intestinal. Entretanto, os próprios autores ressaltam que os efeitos variam conforme o tipo de jejum e a população estudada e que são necessários mais estudos nesse campo.
Mas posso falar da minha experiência. Para mim, o jejum intermitente me ajuda ajuda a organizar melhor a alimentação, controlar a fome ao longo do dia e manter mais consciência sobre quando e por que estou comendo. Também gosto de treinar em jejum pela manhã e sinto que meu corpo responde bem dessa forma.
Se você gosta da prática e ela é adequada para você, defina uma janela que faça sentido para sua rotina e, principalmente, cuide da qualidade do que come quando encerra o jejum. Passar horas sem comer para depois consumir uma alimentação pobre em nutrientes foge completamente da proposta.
Como diminuir o estresse para ajudar o organismo?
A última estratégia é criar pequenos momentos de recuperação ao longo do dia, em vez de esperar as férias para descansar. Estresse constante, poucas horas de sono, excesso de trabalho e treinos sem recuperação vão se acumulando. Por isso, cuidar do corpo também passa por desacelerar.
Respiração, leitura, contato com a natureza e períodos longe do celular são algumas práticas que podem ajudar. Você não precisa fazer todas elas diariamente. Escolha aquilo que funciona para você e reserve alguns minutos do dia para sair do modo automático. Até cinco ou dez minutos de respiração ou uma caminhada sem celular podem ser um começo.
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O que fazer todos os dias para aumentar a imunidade?
Se a ideia é descobrir como aumentar imunidade, não procure um único hábito capaz de resolver tudo. Pense naquilo que você consegue repetir todos os dias. Durma bem, movimente o corpo e, sempre que possível, faça uma caminhada ao ar livre e aproveite alguns minutos de exposição ao sol. Abra as janelas de casa para renovar o ar dos ambientes, organize sua alimentação para que boas escolhas estejam disponíveis e mantenha uma boa hidratação ao longo do dia. Avalie suas necessidades nutricionais antes de suplementar e reserve tempo para descanso e recuperação.
E, se fizerem sentido para você, hábitos como banho frio e jejum também podem encontrar espaço nessa rotina. Nenhum deles, sozinho, é uma fórmula para evitar doenças. É o conjunto de escolhas feitas com constância que ajuda a criar uma base mais saudável para o organismo.
É justamente essa visão que busco na Rotina dos Lanús: não fazer algo extraordinário uma vez, mas construir hábitos simples que possam ser mantidos todos os dias. Porque cuidar da imunidade não começa quando aparece a primeira dor de garganta. Começa na rotina que você constrói antes de ficar doente.
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O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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