COMO EVITAR QUEBRA NA CORRIDA LONGA – Quem já correu uma prova ou treino mais longo provavelmente conhece a sensação: os quilômetros iniciais passam rápido, o ritmo parece confortável e, de repente, as pernas pesam, a energia diminui e fica difícil manter o ritmo. É o que muitos corredores chamam de “quebra”. Um dos exemplos mais conhecidos acontece nas maratonas, com a chamada “parede dos 30 km”, quando alguns corredores sentem uma queda brusca de rendimento justamente na parte final da prova.
Mas a quebra pode acontecer por diferentes motivos e nem sempre significa que faltou preparo físico. Começar rápido demais, não consumir energia suficiente ou não repor adequadamente líquidos e eletrólitos estão entre os fatores que podem fazer o rendimento cair durante a corrida. Entender o que está por trás disso ajuda a ajustar a estratégia antes e durante o treino ou a prova. Veja aqui como evitar quebra na corrida longa.
ÍNDICE
- O que é a quebra na corrida longa?
- Por que acontece a quebra durante a corrida longa?
- Como evitar quebra na corrida longa?
- O que comer antes de correr para evitar a quebra?
- Quando usar gel de carboidrato durante a corrida longa?
- Como a hidratação e os eletrólitos ajudam a evitar a quebra?
- Como controlar o ritmo para não quebrar na corrida longa?
1. O que é a quebra na corrida longa?
A quebra é aquela queda significativa de rendimento que pode acontecer durante uma corrida. Na prática, é quando um ritmo que parecia confortável começa a ficar muito difícil de sustentar e você precisa diminuir a velocidade, caminhar ou até parar.
Ela costuma aparecer com mais frequência em treinos e provas longas, quando o corpo precisa sustentar o esforço por bastante tempo. A sensação pode ser de pernas pesadas, falta de energia, dificuldade para manter o ritmo e um cansaço que parece chegar de uma hora para outra.
Mas nem sempre a causa é a mesma. A quebra pode acontecer por falta de energia, desidratação, esforço acima do planejado ou simplesmente porque o ritmo escolhido no começo da corrida estava mais rápido do que o corpo conseguiria sustentar até o final.
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2. Por que acontece a quebra durante a corrida longa?
Existem alguns motivos que podem levar à quebra, mas um dos mais comuns é começar rápido demais. Quando você corre acima do ritmo que consegue sustentar, o desgaste aparece mais cedo e pode cobrar a conta nos quilômetros finais.
A alimentação também faz diferença. Em exercícios mais longos, o corpo utiliza uma quantidade significativa de carboidrato como fonte de energia. Se o treino se prolonga e essa energia não é reposta, pode ficar mais difícil manter o rendimento.
A hidratação é outro ponto importante. Durante a corrida, principalmente no calor ou quando a pessoa sua muito, há perda de líquidos pelo suor. Um estudo realizado em condições de calor mostrou que uma perda de apenas 2% do peso corporal por desidratação já foi suficiente para prejudicar o desempenho em um teste de corrida e caminhada. Por isso, ao longo de treinos mais longos ou em ambientes muito quentes, é necessário fazer a reposição de eletrólitos. Quando essa reposição não acompanha as necessidades do exercício, o cansaço pode aumentar e o desempenho pode ser prejudicado.
Por isso, para mim, evitar a quebra não significa apenas treinar mais. É entender quanto tempo vou correr, em qual intensidade e o que meu corpo vai precisar ao longo daquele esforço. Continue lendo para descobrir como evitar quebra na corrida.
3. Como evitar a quebra na corrida longa?
Para evitar a quebra, eu penso principalmente em três pontos: começar no ritmo certo, ter energia disponível e manter uma boa hidratação.
O primeiro é não se empolgar nos quilômetros iniciais. É muito comum começar a corrida mais rápido porque estamos descansados e ainda não sentimos o peso do exercício. O problema é que esse esforço extra pode aparecer mais tarde. Prefiro começar de maneira controlada e aumentar o ritmo quando percebo que ainda tenho energia para isso.
A alimentação também precisa acompanhar a duração do treino. Em corridas mais curtas, normalmente não preciso fazer nenhuma reposição durante o exercício. Já quando o treino fica mais longo, começo a pensar em carboidrato durante a corrida.
A mesma lógica vale para a hidratação. Em treinos longos, principalmente no calor ou quando suo bastante, presto mais atenção à reposição de líquidos e eletrólitos. O objetivo é não esperar a sede ou o cansaço aparecerem para começar a cuidar disso, já que a perda de líquidos pode estar associada a sintomas como dor de cabeça, cansaço excessivo e dificuldade de concentração. Leia aqui como tratar e evitar dor de cabeça depois do treino no calor.
4. O que comer antes de correr para evitar a quebra?
Para treinos mais curtos, uma alimentação normal ao longo do dia costuma ser suficiente. Já antes de uma corrida mais longa, gosto de dar mais atenção aos carboidratos, que são uma das principais fontes de energia utilizadas durante o exercício. No dia anterior a uma corrida longa ou prova, para a janta vou no combo básico e eficaz: macarrão com molho vermelho.
Já no dia do treino, a escolha depende de quanto tempo tenho até sair para correr. Se tenho poucos minutos, uma banana ou algumas frutas secas, como tâmara ou uva-passa, são opções práticas. Com 30 a 60 minutos de antecedência, posso fazer um lanche como banana com mel e aveia, pão com geleia ou uma pequena tapioca. Quando tenho mais de uma hora, dá para fazer algo mais completo, como pão com ovo, iogurte com fruta e granola ou mingau de aveia com banana. Já expliquei melhor essas opções e o que funciona para cada intervalo de tempo no post o que comer antes de correr cedo
Quando não há tempo ou vontade de comer antes de correr, vale tomar uma bebida com cafeína. Eu gosto muito do UltraCoffee que é um café termogênico em pó que combina 100 mg de cafeína, 800 mg de taurina, TCM e vitaminas. Além da disposição e do foco, a combinação de ingredientes da fórmula pode contribuir para o metabolismo energético, forrando também, de forma leve, o seu estômago antes de iniciar o treino.
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Também evito testar alimentos novos antes de uma prova ou longão. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, e desconforto gastrointestinal durante a corrida pode atrapalhar tanto quanto a falta de energia.
5. Quando usar gel de carboidrato durante a corrida longa?
Conforme o exercício se prolonga, o corpo continua gastando energia e pode ser necessário repor parte desse combustível para conseguir manter o ritmo. O gel de carboidrato funciona justamente como uma fonte prática de energia durante a corrida, ajudando a evitar uma queda de rendimento e a chegar aos quilômetros finais com mais disposição.
Nos treinos mais longos, recorro aos géis de carboidrato da Mombora. Costumo levar o gel comigo e consumir a partir de 50 minutos/1 hora de treino. A marca trabalha com ingredientes naturais da biodiversidade brasileira e tem opções de sabores como cacau com cupuaçu, açaí com guaraná, jabuticaba e mousse de maracujá. Depois de consumir o gel, tomo um pouco de água para acompanhar.
A quantidade e a frequência dos géis, porém, dependem da duração e da intensidade da corrida. O mais importante é testar a estratégia durante os treinos antes de colocá-la em prática em uma prova.
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6. Como a hidratação e os eletrólitos ajudam a evitar a quebra?
O suor não elimina apenas água: também perdemos minerais como sódio, potássio e magnésio, que participam de diferentes funções do organismo e do equilíbrio de líquidos. Quando estou desidratado, sinto mais cansaço, menos energia e dificuldade para manter a concentração.
Isso não significa que todo treino precise de eletrólitos. Em corridas curtas, especialmente em condições normais, normalmente a água e a alimentação do dia já são suficientes. A necessidade de reposição aumenta conforme aumentam a duração do exercício, o calor e a quantidade de suor.
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Ou seja, quanto maior o tempo de exercício e a perda de suor, maior é a minha atenção com a hidratação. Para isso, faço a reposição de eletrólitos com os sachês da Liquidz. É prático porque consigo levar um sachê no bolso e misturar com água durante ou depois do treino. Os sabores, como uva, morango com kiwi, melancia com limão e limonada tropical, são um bônus porque deixam a hidratação mais agradável.
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7. Como controlar o ritmo para não quebrar?
Para mim, esse é um dos pontos mais importantes. Não adianta começar a corrida em um ritmo que você não consegue sustentar. Nos primeiros quilômetros, é comum sentir que dá para correr mais rápido. Afinal, você ainda está descansado e cheio de energia. O problema é que a corrida não é apenas sobre como você se sente no começo, mas sobre conseguir manter aquele esforço até o final.
Com o tempo, também aprendemos a reconhecer os sinais do próprio corpo. Se o ritmo está muito acima do planejado, se a respiração está descontrolada ou se o esforço parece alto demais logo no começo, pode ser a hora de diminuir um pouco. Essa estratégia pode parecer conservadora no início, mas muitas vezes é justamente o que permite correr melhor na segunda metade do treino.
No fim, evitar a quebra é muito menos sobre encontrar uma fórmula mágica e muito mais sobre planejar a corrida de acordo com o esforço que você vai fazer. Ritmo, alimentação, carboidrato e hidratação trabalham juntos para que você consiga chegar aos quilômetros finais ainda tendo energia para correr.
O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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