Você não precisa correr 5 km logo no primeiro treino, comprar o tênis mais tecnológico do mercado ou ter todos os acessórios que aparecem nos vídeos de corrida para começar a correr. Quando comecei, fui entendendo que o mais importante era criar constância e permitir que meu corpo se adaptasse aos poucos.
ÍNDICE
- Como começar a correr?
- Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?
- Preciso comprar um tênis de corrida para começar?
- Como respirar durante a corrida sem cansar tão rápido?
- Preciso tomar eletrólitos durante a corrida?
- Como manter a motivação para correr?
- Qual é a principal dica para quem quer começar a correr?
Como começar a correr?
Para testar a modalidade e descobrir se você realmente pega gosto pela corrida, vale experimentar o programa Couch to 5K, que segue um cronograma de três treinos por semana. No início, você alterna caminhada e corrida leve em treinos de cerca de 20 a 30 minutos. Progressivamente, o tempo caminhando diminui e os períodos de corrida aumentam, até chegar aos 5 km.
O programa foi concebido para durar nove semanas, mas não precisa ter pressa. Se sentir muita dificuldade em determinada etapa ou não conseguir acompanhar os comandos, repita aquela semana antes de avançar. Existem aplicativos, como o C25K 5K Running Coach, que fazem todo esse acompanhamento: basta iniciar o treino do dia e você recebe pelo fone de ouvido os comandos indicando quando caminhar e quando correr.
Outra alternativa é buscar uma assessoria de corrida, com profissionais que podem acompanhar sua evolução e montar os treinos de acordo com seu nível e seus objetivos. Se você prefere um atendimento mais individualizado ou já conta com um personal trainer, também pode pedir uma planilha personalizada considerando suas condições físicas, disponibilidade, ritmo atual e a meta que pretende alcançar.
O mais importante, independentemente do caminho escolhido, é ter um cronograma e progredir aos poucos. Ter os treinos definidos evita sair correndo sem nenhum planejamento, ajuda a controlar a empolgação das primeiras semanas e dá uma direção clara para a evolução.
Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?
Se o seu objetivo é evoluir na corrida e aumentar a quilometragem aos poucos, três treinos por semana é o que você precisa. Essa frequência permite criar consistência e, ao mesmo tempo, manter dias de recuperação entre os treinos.
Agora, se a corrida entra apenas como complemento de outra atividade, como a musculação, não é necessário seguir a mesma frequência. Você pode, por exemplo, incluir 15 minutos de corrida leve ao final de alguns treinos ou reservar dois dias da semana especificamente para correr.
Mais importante do que correr todos os dias é encontrar uma frequência que caiba na sua rotina e que você consiga manter. Conforme o condicionamento melhora e os objetivos mudam, volume, distância e intensidade também podem evoluir.
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Preciso comprar um tênis de corrida para começar?
Não precisa começar comprando o tênis mais caro ou tecnológico do mercado. No início, escolha um tênis confortável e adequado para atividade física. Conforme a corrida se tornar parte da sua rotina e você entender melhor suas preferências, aí sim pode fazer sentido investir em modelos específicos. O mesmo vale para relógio GPS, roupas técnicas, óculos e outros acessórios. Primeiro crie o hábito. Depois você descobre o que realmente faz diferença para você.
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Como respirar durante a corrida sem cansar tão rápido?
No começo, muita gente acha que não consegue correr porque “não sabe respirar”. O fôlego acaba rápido e ainda pode aparecer aquela dor incômoda na lateral da barriga, bastante comum entre quem está começando. Muitas vezes, porém, o problema não está na respiração em si, mas no ritmo: você simplesmente está correndo mais rápido do que seu condicionamento permite naquele momento.
Se ficar completamente sem fôlego logo nos primeiros minutos, diminua a velocidade. Uma referência simples é o chamado “teste da fala”: em uma corrida leve, você deve conseguir falar algumas palavras ou pequenas frases enquanto corre. Se não consegue falar, provavelmente está rápido demais. Por outro lado, se consegue cantar tranquilamente, talvez o esforço esteja leve demais.
E não tenha vergonha de caminhar quando precisar. Alternar corrida e caminhada faz parte do processo, especialmente no início. Com a constância, você vai perceber que os períodos correndo ficam naturalmente mais longos.
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Preciso tomar eletrólitos durante a corrida?
Para treinos curtos e leves, ainda mais no início, a água costuma ser suficiente para a maioria das pessoas. Mas, conforme os treinos ficam mais longos, principalmente em dias quentes ou para quem sua bastante, pode ser necessário prestar mais atenção também à reposição de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos pelo suor. Leia mais sobre suplementação na corrida aqui.
Por aqui, em corridas de mais de 1h15 ou em treinos em ambientes de muito calor, opto por fazer a reposição de eletrólitos. Gosto muito dos da marca Jungle, com base de água de coco e sal marinho. A fórmula não tem corantes, nem adoçantes sintéticos e conservantes. É uma forma prática de incluir a reposição na hidratação antes, durante ou depois do exercício, de acordo com a necessidade do treino. É só levar um sachê no bolso e colocar na água, agitar e beber.
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Como manter a motivação para correr?
Uma coisa que funciona muito bem para mim é ter um objetivo no calendário. Depois que você já estiver começando a criar consistência, procure uma prova de 5 km na sua cidade e faça a inscrição. Não precisa pensar em tempo, pace ou colocação. A primeira meta pode ser simplesmente chegar lá e completar o percurso. Ter uma data marcada transforma aquele “quero começar a correr” em algo concreto e dá um motivo a mais para seguir o cronograma nas semanas anteriores.
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Qual é a principal dica para quem quer começar a correr?
Para começar a correr não tenha pressa. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar à corrida. Comece alternando caminhada e trote, siga um cronograma, respeite os dias de descanso e aumente distância e intensidade gradualmente.
Você não precisa parecer um corredor para começar a correr. Não precisa do melhor tênis, do relógio mais caro ou de um pace específico. Coloque um tênis confortável, escolha um percurso e comece. A constância vem antes da performance.
O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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