JEJUM INTERMITENTE CORREDORES – O jejum intermitente ganhou espaço entre quem busca emagrecer, melhorar a alimentação ou simplesmente organizar melhor os horários das refeições. Mas, para quem corre, surge uma dúvida importante: jejum intermitente e corrida combinam?
A resposta depende de vários fatores, como o objetivo do corredor, a duração e a intensidade dos treinos e, principalmente, a forma como o organismo responde ao exercício sem receber alimentos antes. Em alguns casos, correr em jejum pode ser confortável. Em outros, pode resultar em falta de energia e prejudicar o desempenho. Por isso, antes de adotar o jejum intermitente como parte da rotina, vale entender como ele pode interferir na corrida.
ÍNDICE
- O que é jejum intermitente?
- O que acontece com o corpo durante o jejum?
- Correr em jejum ajuda a emagrecer?
- Quando correr em jejum pode atrapalhar?
- Posso estar de jejum durante um treino longo?
- É possível fazer jejum intermitente e continuar correndo?
- Como conciliar jejum intermitente e corrida?
- Jejum intermitente é bom para corredores?
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em alternar períodos sem ingestão de alimentos com uma janela determinada para as refeições. Existem diferentes formas de fazer isso, sendo o protocolo 16/8 um dos mais conhecidos: são 16 horas de jejum e uma janela de oito horas para as refeições. Um exemplo seria fazer a primeira refeição ao meio-dia e encerrar a alimentação às 20h. Leia mais sobre os benefícios do jejum intermitente aqui.
Há também protocolos com períodos mais longos de jejum, como 18 ou 20 horas, além do método 5:2, no qual a alimentação é habitual durante cinco dias e há uma redução significativa da ingestão calórica nos outros dois.
Para quem corre, porém, não significa que um jejum mais longo seja automaticamente melhor. Quanto maior a restrição, maior também pode ser a dificuldade de encaixar as necessidades nutricionais do treinamento. Por isso, principalmente para quem tem uma rotina de treinos estruturada, o protocolo precisa ser compatível com os horários e com as demandas da corrida.
O que acontece com o corpo durante o jejum?
As mudanças provocadas pelo jejum acontecem progressivamente. Depois da última refeição, o organismo começa utilizando a glicose disponível e, posteriormente, recorre aos estoques de glicogênio. Conforme o período sem comer aumenta, a insulina tende a diminuir e a utilização da gordura como fonte de energia ganha importância.
Em períodos mais prolongados de jejum, o organismo também pode aumentar a produção de corpos cetônicos, que podem ser utilizados como combustível. O jejum ainda está associado a processos celulares como a autofagia, embora seja importante não transformar mecanismos observados em estudos sobre jejum prolongado em promessas de benefícios para qualquer pessoa que faça um protocolo curto de jejum intermitente.
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Para o corredor, o ponto mais importante é entender que estar em jejum não significa estar sem combustível imediatamente. O organismo possui diferentes reservas energéticas e consegue adaptar sua utilização conforme a duração e a intensidade do exercício. O desafio está em saber se essa disponibilidade é suficiente para o tipo de treino que será realizado.
Correr em jejum ajuda a emagrecer?
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A capacidade de utilizar mais gordura como combustível que tornou o treino em jejum popular entre quem busca emagrecimento. Mas é importante entender que usar mais gordura durante uma sessão de exercício não significa necessariamente perder mais gordura corporal ao longo do tempo.
O emagrecimento está relacionado principalmente ao balanço energético ao longo do tempo. Se a pessoa compensa o período de jejum comendo mais depois ou simplesmente não consegue manter uma alimentação adequada, os benefícios esperados podem desaparecer.
O próprio jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a controlar a ingestão alimentar e facilitar a criação de um déficit calórico. Mas isso não acontece porque o jejum tem um efeito mágico sobre a gordura: ele pode funcionar como uma estratégia de organização alimentar que, para algumas pessoas, é mais fácil de manter. Além disso, para quem tem a corrida como objetivo, a balança não é o único indicador importante. Conseguir treinar bem, preservar massa muscular e se recuperar adequadamente também fazem parte do processo.
Quando correr em jejum pode atrapalhar?
O problema aparece principalmente quando o jejum começa a comprometer a qualidade do treino. Em uma corrida leve e curta, algumas pessoas conseguem treinar confortavelmente sem fazer uma refeição antes. Já atividades mais exigentes, como treinos intervalados, provas e corridas longas, aumentam a demanda por energia. Nessas situações, começar o exercício sem uma alimentação adequada pode favorecer sintomas como fraqueza, tontura, fome, queda de rendimento e dificuldade para manter a intensidade planejada. Veja aqui o que comer antes de correr.
Também existe outra questão: o corredor precisa conseguir suprir suas necessidades nutricionais ao longo do dia. Se a janela alimentar ficar muito restrita, pode ser mais difícil consumir carboidratos, proteínas e outros nutrientes em quantidade suficiente para sustentar os treinos e a recuperação. Por isso, o jejum não deve fazer com que a alimentação fique tão limitada a ponto de prejudicar o treinamento.
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Posso estar de jejum durante um treino longo?
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Para corredores, esse é um dos pontos mais importantes. Treinos longos aumentam a necessidade de combustível e podem consumir uma quantidade significativa de glicogênio. Por isso, fazer um longão em jejum não é necessariamente uma estratégia melhor, e pode até prejudicar a experiência e o desempenho.
Antes de uma corrida mais longa ou intensa, uma refeição ou lanche com carboidratos pode ajudar a disponibilizar energia para o exercício. A quantidade e o momento ideais variam de acordo com a duração do treino, a intensidade e a tolerância individual.
Além disso, em atividades prolongadas, o corredor pode precisar consumir carboidratos e líquidos durante o próprio exercício. Nesse caso, manter um jejum prolongado não é compatível com a estratégia nutricional necessária para aquele treino. Nos meus longões inclusive, sempre quando bate 50 minutos ou 1 hora de treino gosto de tomar um gel de carboidrato. Uso os da Mombora, que são feitos com ingredientes 100% naturais e tem variações muito saborosas como açaí com guaraná, mousse de maracujá e cacau com cupuaçu.
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É possível fazer jejum intermitente e continuar correndo?
Sim, algumas pessoas conseguem conciliar as duas coisas. Mas o jejum não deve ser tratado como uma obrigação para quem corre. Se a pessoa se sente bem fazendo uma corrida leve pela manhã antes de comer e consegue manter uma alimentação adequada no restante do dia, não há necessidade de fazer uma refeição apenas por regra. Por outro lado, se o treino em jejum provoca indisposição ou queda de rendimento, não há vantagem em insistir.
Também é possível ajustar o horário do jejum para que os treinos mais exigentes fiquem próximos da janela alimentar. Dessa forma, o corredor consegue organizar a estratégia sem necessariamente abrir mão da alimentação antes e depois do exercício. O importante é que o jejum seja uma ferramenta que se adapte à rotina, e não uma regra que obrigue o corredor a treinar sem energia quando o organismo precisa de combustível.
Como conciliar jejum intermitente e corrida?
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Para quem quer experimentar a estratégia, alguns cuidados fazem diferença. O primeiro é observar o tipo de treino. Corridas leves e de menor duração tendem a ser mais fáceis de encaixar no período de jejum do que longões e treinos de alta intensidade.
Outro ponto é garantir uma alimentação de qualidade durante a janela alimentar. E, principalmente, vale prestar atenção aos sinais do próprio corpo. Tontura, fraqueza, náusea ou queda importante de desempenho são sinais de que aquela estratégia pode não estar funcionando bem. Restringir o horário das refeições não deve significar consumir menos nutrientes do que o organismo precisa para treinar e se recuperar. Depois do treino, a alimentação continua sendo importante. Uma refeição adequada ajuda a repor energia e fornece proteínas e outros nutrientes necessários para a recuperação.
Aliás, se o meu treino coincide com final do período de jejum, eu já gosto de encerrar a corrida tomando uma bebida proteica para ajudar na recuperação muscular e me dar um boost de energia. Já deixo a geladeira abastecida com alguns shakes proteicos da Plant Power, que oferecem 18g de proteína de ervilha em uma dose prática e vegana. Além disso, as preparações são zero lactose, soja e açúcares, sendo adoçadas com stévia e maçã.
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Jejum intermitente é bom para corredores?
Não existe uma resposta única. Para alguns corredores, o jejum pode ser compatível com determinados treinos e com seus objetivos. Para outros, pode dificultar a ingestão adequada de energia e comprometer o rendimento. O mais importante é não confundir correr em jejum com uma estratégia obrigatória para emagrecer. Se o objetivo é melhorar a performance, completar uma prova ou aumentar o volume de corrida, a alimentação precisa acompanhar as demandas do treinamento.
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta para algumas pessoas, especialmente quando ajuda a organizar a alimentação de maneira sustentável. Mas, para o corredor, a prioridade deve continuar sendo conseguir treinar, se recuperar e manter uma alimentação adequada.
Em caso de dúvida, principalmente para quem treina com frequência ou está aumentando o volume e a intensidade das corridas, o acompanhamento de um nutricionista esportivo pode ajudar a encontrar uma estratégia que concilie alimentação, jejum e objetivos esportivos sem prejudicar o desempenho.
O que é a Rotina dos Lanús?
Jejum, treinos, meditação, leitura, mentalidade e banhos frios. À primeira vista, pode até parecer uma combinação inusitada, mas esses elementos formam a base de uma rotina que tem ganhado força por seu potencial de transformar o dia a dia. Conhecida como Rotina dos Lanús, essa sequência de hábitos virou uma metodologia de autocuidado e autoconhecimento. O resultado? Mais clareza mental, energia e controle emocional para enfrentar os desafios com consistência e presença.
O termo “Lanu” tem origem na filosofia tibetana e significa “discípulo” ou “aprendiz”, referindo-se àqueles que seguem um caminho de aprendizado espiritual sob a orientação de um mestre. Essa ideia enfatiza dedicação, humildade e comprometimento no processo de desenvolvimento pessoal.
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